Posts

Showing posts from December, 2020

ජලයේ දියවන විටමින් ( water soluble vitamins )

-
Image
විටමින් පිළිබඳ ඔබට ගෙනා පලමු ලිපිය මගින් විටමින් පිළිබඳ සාරාංශගත කරන ලද ඉතිහාසය හා මේදයේ දියවන විටමින් පිළිබඳ ඔබව දැනුවත් කරන ලදී. ඔබ තවමත් එය කිය වුයෙ නැතිනම් පහත ලින්ක් එකෙන් ගිහින් කිය්වන්න. https://usfittness.blogspot.com/2020/12/vitamin.html මෙම ලිපිය මගින් කලින් ලිපියේම දිගුවක් ලෙස ජලයේ දියවන විටමින් ගැන සාකච්ඡා කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙ. ජලයේ පමනක් දියවන විටමින් ලෙස විටමින් B හා C හදුනාගත හැකි වේ. විටමින් B(vitamin B) විටමින් B ඛාන්ඩයට අයත් විටමින් වර්ග 8ක් හා එයට අනුබද්ධ රසායනික සංයෝග කිහිපයක් හදුනා ගත හැකි වේ. ජලයේ පමනක් දියවන මෙම විටමින් වර්ගය අඩු වු විට උදාසීන ස්වරූපයක් පෙන්වන අතර අධික මහන්සි ගතියක් දැනේ. අධික ලෙස නිවුඩු හාල් සේදීමෙදී ඒවා ජලයේ දිය වී යාමේ අවදානමක් දක්නට ලැබේ. පරිප්පු, කවුපි, මුංඇට වැනි ඇට වර්ගවල විටමින් B දක්නට ලැබේ. විටමින් B1- තයමින් (Thiamine) කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තියට සහය වන මෙම විටමිනය දිනකට අවශ්‍ය කරන ප්‍රමාණය එක් එක් පුද්ගලයා අනුව වෙනස් වේ. බෙරි බෙරි රෝගයට හේතුව වන්නෙද විටමින් B1ඌනතාවයයි. විටමින් B1වෙනත් එන්සයිම සමග එක් වී ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා ...
Post a Comment
Read more

ජලයේ දියවන විටමින් ( water soluble vitamins )

-
Image
විටමින් පිළිබඳ ඔබට ගෙනා පලමු ලිපිය මගින් විටමින් පිළිබඳ සාරාංශගත කරන ලද ඉතිහාසය හා මේදයේ දියවන විටමින් පිළිබඳ ඔබව දැනුවත් කරන ලදී. ඔබ තවමත් එය කිය වුයෙ නැතිනම් පහත ලින්ක් එකෙන් ගිහින් කිය්වන්න. https://usfittness.blogspot.com/2020/12/vitamin.html මෙම ලිපිය මගින් කලින් ලිපියේම දිගුවක් ලෙස ජලයේ දියවන විටමින් ගැන සාකච්ඡා කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙ. ජලයේ පමනක් දියවන විටමින් ලෙස විටමින් B හා C හදුනාගත හැකි වේ. විටමින් B(vitamin B) විටමින් B ඛාන්ඩයට අයත් විටමින් වර්ග 8ක් හා එයට අනුබද්ධ රසායනික සංයෝග කිහිපයක් හදුනා ගත හැකි වේ. ජලයේ පමනක් දියවන මෙම විටමින් වර්ගය අඩු වු විට උදාසීන ස්වරූපයක් පෙන්වන අතර අධික මහන්සි ගතියක් දැනේ. අධික ලෙස නිවුඩු හාල් සේදීමෙදී ඒවා ජලයේ දිය වී යාමේ අවදානමක් දක්නට ලැබේ. පරිප්පු, කවුපි, මුංඇට වැනි ඇට වර්ගවල විටමින් B දක්නට ලැබේ. විටමින් B1- තයමින් (Thiamine) කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තියට සහය වන මෙම විටමිනය දිනකට අවශ්‍ය කරන ප්‍රමාණය එක් එක් පුද්ගලයා අනුව වෙනස් වේ. බෙරි බෙරි රෝගයට හේතුව වන්නෙද විටමින් B1ඌනතාවයයි. විටමින් B1වෙනත් එන්සයිම සමග එක් වී ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා ...
Post a Comment
Read more

විටමින් (Vitamin)

-
Image
මේ වන විට විටමින් වර්ග 13ක් සොයාගෙන ඇති අතර පළමු විටමිනය සොයා ගන්නා ලද්දේ 1833 දීය. නාවිකයන්ට ඇති වූ බෙරි බෙරි හෙවත් බැරි බැරි නැමැති ස්නායු ආභාදයට හෙතුව විසබීජ නිසා නොව සහල් පෑහීම නිසා එහි ඇති කුරුට්ටෙ අඩංගු තයමින්(Thayamin) නැමැති ද්‍රව්‍ය නොලැබී යාම නිසා බව ඉන්දුනීසියාවේ දී ඕලන්ද ජාතික වෛද්‍යවරයකු විසින් සොයා ගන්නා ලදී. පසුව පෝලන්ත ජාතික වෛද්‍ය ෆන්ත්(fanth) විසින් විටමින් නැමැති නම වෛද්‍ය විද්‍යාවට ඇතුළු කොට බෙරි බෙරි පමනක් නොව රිකට්ස්( විටමින් D ඌනතාවය)  වැනි රෝග ඇති වන්නේ ද විටමින් නිසා බව ප්‍රකාශ කලේය. විටමින් වර්ග මේදයේ දියවන(fat soluble) හා ජලයේ දියවන (water soluble) ලෙස වර්ග කීහිපයකට බෙදා හදුනා ගත හැකි වේ. මේදයේ දියවන විටමින් ලෙස A,D,E,K හා ජලයෙ දියවන විටමින් ලෙස B හා C යන විටමින් වර්ගද හදුනා ගත හැඉ වේ. විටමින් A (Vitamin A) මේදයෙ පමනක් දියවන මෙම සංයෝගය රසායනික වශයෙන් සමානාත්මතාවක් දක්වන සංයෝග කිහිපයක එකතුවකි. විටමින් A ඇස්වල පෙනීමෙ ක්‍රියවලියට බලපාන නිසා ඇස් පෙනීමෙදි විටමින් නිරන්තරයෙන් වැයවන නිසා නිතරම ශරීරයට විටමින් A ලබා ගත යුතු වේ. විටමින් A අඩු වූ විට අදුරෙදී ඇස් නො...
Post a Comment
Read more

අස්ථි පද්ධතියෙ වියුහය හා එහි ලක්ෂණ (Structure of the skeletal system and its features)

-
Image
අස්ථි පද්ධතිය පේශි සමග එක් වී චලනය හා සංචරණය සදහා උපකාරී වන පද්ධතියකි. අස්ථි පද්ධතියට අයත් මූලික කාර්‍ය්න් වන්නෙ,   මුලු ශරීරය ම දරා සිටීම. ශරීරයේ මෘදු කොටස් ආරක්ෂා කිරීම(මොලය, හදවත). ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීම.  සංධිවල සංස්කරණයට අවකාශ සැලසෙන පරිදි පේශින්ට කෙන්ඩරා(Tendons) මගින් සම්බන්ධ වී තිබීම. රුධිර පටක නිපදවීම (bone marrow). අධ්‍යයනයෙ පහසුව සදහා අස්ථි ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් 04කට බෙදා දැක්විය හැක. එනම්, දික් අස්ථි (long bone) කොට අස්ථි (short bone) පැතලි අස්ථි (flat bone) අක්‍රමවත් අස්ථි (irregular bone) අස්ථි ප්‍රධාන වශයෙන් ජලය 25%ක්, කාබනික ද්‍රව්‍ය 30%ක්, අකාබනික ද්‍රව්‍ය 45%ක් වශයෙන් සෑදි ඇත. දික් අස්ථියක් දික් අතට පලා නිරීක්ෂණය කිරීමෙදී එහි ඇත් දත් වැනි ඇටකටු වැස්මක් ද ඊට ඇතුලතින් සිදුරු සහිත මුහුදු හතු වැනි ද්‍රවයයක් ද දක්නට ලැබේ. පිටතින් ඇති කටුව දික් අස්ථිය යි. දෙකලවර ඝනකම් සහිත වන අතර ඉතා කුඩා සිදුරු දක්නට ලැබේ. අස්ථිය මධ්‍යයෙ කුහරයක් දක්නට ලැබේ. එහි ඇට මිදුලු දක්නට ලැබේ. වඩා සිදුරු සහිත දෙකලවරින් අස්ථිය පෝෂණය කරන රුධිර වාහිනී ඇතුළු වේ. අස්ථි දෙකලවර කාටිලෙජ වලින් ...
Post a Comment
Read more

මාංශපේෂි කැක්කුම (Muscle cramp)

-
Image
මාංශපේෂි කැක්කුම ( muscle cramp ) සදහා විශේෂ හේතුවක් තවම ලෝකයේ සොයාගෙන නොමැත. තරල ( fluid ) හා ලවණ ( mineral ) වර්ගවල අසමතුලිතතාව මේ සදහා එක් හේතුවක් බව පමණක් මේ වන විට සොයාගෙන තියෙනවා. නමුත් මෙ තත්වය සමස්ත ශරීරයේම විජලන තත්වයකට වඩා අදාල මාංශපේෂියේ විජලන තත්වයක් විය හැක. මේ තත්වය පාලනය සදහා කල හැකි ප්‍රධාන ම විසදුම වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් හා කැල්සියම් බහුල ආහාර වැඩි වශයෙන් ලබා ගැනීමයි. මෙය පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට මෙන්ම සමස්ත ශරීරයම නිරෝගීව පවත්වාගෙන යාමට ද උපකාරී වේ. මීට අමතරව පේශිය ඉතා අධික ලෙස විඩාවට පත් වීම, අධික උෂ්ණත්වය වැනි කාරනා ද මේ සදහා හේතු විය හැක.
Post a Comment
Read more

Thera Band strength Levels

-
Image
1 comment
Read more

Muscle Bulding workout plan

-
Image
  12 week Muscle Bulding workout plan For Lean Guys  Upper body :- chest + upper back +                                       shoulders + riceps + biceps                           + forearms  Lower body :- lower back + Abs + gluteus                            + hamstrings + quadriceps +                           calves  No of sets :- 04 No of reps :- 12 Rest between sets :- 2 min ## wednesday / saterday - rest ## ## sunday - recovery ##
Post a Comment
Read more

කැලරි (Calories)

-
Image
කැලරි (Calories) ? කැලරි මගින් ශරීරය ක්‍රියා කරවීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයනු ලැබේ. ශරීරය මගින් ප්‍රධාන පෝෂණ සංගටක වන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන හා මේදය යන සියල්ල ශක්තිය නිෂ්පාදන කාර්යට යෝදා ගනු ලැබේ. ඒ වගේම ඇල්කොහොල් මගි න් ද කැලරි නිපදවනු ලැබේ. සාම්ප්‍රදායික ස්වායු දරාගැනීමේ (aerobic endurance) ක්‍රීඩාවල නිරත වන ක්‍රීඩකයෙකු පෝෂණ සැලසුමෙන් (diet plan) 60% - 70%ක් පමන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද, 10% - 15% ක් ප්‍රෝටීන ද, 15% - 25% ක් මේදය මගින් ද තම කැලරි අවශ්‍යතාව සපයාගනු ලැබේ. ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1කින් ශක්තිය කැලරි 04ක් ද මේදය මගින් ශක්තිය කැලරි 09ක් හා ඇල්කොහොල් මගින් ශක්තිය කැලරි 07ක් ද වශයෙන් සපයනු ලැබේ. මෙවැනි කැලරි අඩංගු ආහාර ශරීරයට ලබා ගත් සැනින්ම එහි අඩංගු කැලරි ශක්තිය ලෙස භාවිතා නොකරන අතර ඒවා ග්ලය්කෝජන් හෝ මේදය බවට පත් කොට  ශරීරයේ තැන්පත් කරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 2000ක් පමණ දක්වා ග්ලය්කෝජන් වශයෙන් තැන්පත් කරන අතර ඉතිරි කැලරි වලින් කැලරි  50000ක් පමන මේදය වශයෙන් තැන්පත් කරනු ලැබේ.
Post a Comment
Read more

මධ්‍යසාර Alcohol

-
Image
පිරිසුදු මධ්‍යසාර මගින් ශක්තිය කැලරි 7ක් නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ. බියර් අවුන්ස 12ක, වයින් අවුන්ස 05ක වගේම 80%ක් ස්ප්‍රිතු සහිත මධ්‍යසාර අවුන්ස 1.5කින් ද ශක්තිය කැලරි 100 ක් සපයනු ලැබේ. මෙහි මධ්‍යසාරවලට අමතරව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද අඩංගු වී තිබේ. සමහර ස්ප්‍රිතුවල මේදය ද අන්තර්ගත වී තිබේ. උදාහරණයක් වශයෙන් Bailey's irish cream අවුන්ස එකක් මගින් මේදය කැලරි 40ක් සපයනු ලැබේ. සාමාන්‍ය ආහාර වේල තුලින් ලැබෙන මධ්‍යසාරවලට අමතරව යම් පුද්ගලයෙකු විසින් මධ්‍යසාර පානය කිරීමට හුරු වුවහොත් අධික තරබාරු(obesity) තත්වයට පත් විය හැක. නමුත් යම් පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කොට මධ්‍යසාර පානයට හුරු වුවහොත් ඔහුගේ බර ඉතාම කෙටි කාලයකදී අඩු (underweight) වීමට ලක් වේ. සාමාන්‍යයෙන් බර අඩු කිරීමේ ආහාර සැලසුම් ( weight loss diet plan ) මගින් මධ්‍යසාර පානය සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කරනු ලැබේ. මෙම මධ්‍යසාර මගින් ශක්තිය කැලරි 07ක් සැපයුවද මෙය ශුන්‍ය කැලරි ආහාරයක් ලෙස හදුන්වයි.  මෙයට හේතුව මෙහි ප්‍රෝටීන, විටමින් හා කණිජ-ලවණ අන්තර්ගත නොවීමයි. මේ නිසා මධ්‍යසාර මගින් ශරීර බර අසාමාන්‍ය ලෙස අඩු කරන අතර මේ සදා ඇබ්බැහි වීමක් කරනු ...
Post a Comment
Read more

60 DAYS STRENGTH & MUSCLE BUILDING PROGRAM 🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️🏋️💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪

-
Image
 
Post a Comment
Read more

උසට සරිලන බර (Ideal Body Weight)

-
  උසට සරිලන බර සොයා ගන්නා ආකාරය Ideal Body Weight  පිරිමි - 50kg + අඩි 5ට වඩා වැඩිවන සෑම අගලකටම 2.3kg එකතු කරන්න. ගැහැනු - 45.5kg + අඩි 5ට වඩා වැඩිවන සෑම අගලකටම 2.3kg එකතු කරන්න.
Post a Comment
Read more

දිනපතා පුද්ගලයෙකු ලබා ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය (Daily Calorie needs)

-
  දිනපතා පුද්ගලයෙකු විසින් ලබා ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය ගනනය කරන ආකාරය  පිරිමි  [662- (9.53 * වයස අවුරුදු)] + ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම * [(9.36* බර කිලෝග්‍රෑම් ) +(539.6*උස මීටර)] ගැහැණු  [354- (6.91 * වයස අවුරුදු)] + ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම * [(15.91 * බර කිලෝග්‍රෑම් ) +(726 * උස මීටර)] ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම පිරිමි  එදිනෙදා ගෙදරදොර වැඩ පමනක් සිදු කරන පුද්ගලයන්   (sedentary )-    1.0 අඩුවෙන් ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන් (low active)  -    1.2 සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන්  (active) -    1.27 ඉතා වැඩි ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන්  (very active) -    1.48 ගැහැණු  එදිනෙදා ගෙදරදොර වැඩ පමනක් සිදු කරන පුද්ගලයන්   (sedentary )-    1.0 අඩුවෙන් ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන් (low active)  -    1.11 සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන්  (active) -    1.25 ඉතා වැඩි ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන්  (very active) ...
Post a Comment
Read more

ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රමාණය සොයා ගන්නෙ කෙසේද?(How to measure fat presentage in body ?)

-
  ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රමාණය සොයා ගන්නා ආකාරය  ප්‍රතිෂතයක් ලෙස, Body fat precentage  (1.20 * ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ) + ( 0.23 * වයස ) - ( 10.8 * [පිරිමි= 0/ගැහැනු = 1]) - 5.4 කිලෝග්‍රෑම් වලින්,  (ශරීරයේ බර * ශරීරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රතිෂතය) හිතකර මේද සීමාවෙන්  පිරිමි  Athletic            5-10% Good              11-14% Acceptable   15-20% Overweight   21-24% Obesity         >24  ගැහැනු  Athletic            8-15% Good              16-23% Acceptable   24-30% Overweight   31-36% Obesity         >37
Post a Comment
Read more

අනුවර්තනය වීම (Adaptation)

-
පුහුණුවීම් නැතහොත් training කියන්නෙ ඉතාමත් සංවිධානාත්මක ලෙස සැලසුම් කල පුහුණු සැසියක් වන අතර පුහුණු භාරය (workload) ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම තුලින් අදාල කාර්ය සදහා කායික හා මානසිකව අනුවර්තනය කිරීමයි. පුහුණුවීම් සිදු කරන පරිසරයට හා පුහුණු භාරයට අනුවර්තනය විය හැකි ක්‍රීඩකයන් ඉතා ඉහල දක්ශතා අතරට පැමිනේ.  අනුවර්තනය වීම ක්‍රීඩකයන්ට, සාමාන්‍ය පුද්ගලයන්ට මෙන් ම සත්වයින්ට ද පොදු දෙයකි. සෑම අයෙකුම තමා ජීවත්වන පරිසරයට අනුවර්තනය විය යුතු වේ.එසේ නොවුනහොත් ඔවුන් විනාශ වීම සිදු විය හැක. ක්‍රීඩකයන් වශයෙන් ද තමන් සිදු කරන පුහුණුවීම් වලට හා එහි සිදු කරන වෙනස් වීම් සදහා ඉතා ඉක්මනින් අනුවර්තනය නොවුනහොත් ඔවුන් ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වීම (fatigue), දක්ශතා අඩුවීම හෝ ඇතැම් විට ආභාධවලට ලක් වීමද සිදු විය හැක. මේ කාරනා නිසා බොහෝ විට ක්‍රීඩකයන්ට ඔවුන්ගෙ උපරිම දක්ශතා හා අරමුණු කරා ලගා වීමට නොහැකි වී තිබේ. ජාත්‍යන්තර මට්ටමේ ඉහල දක්ශතා දක්වන ක්‍රීඩකයන්ගේ දක්ශතාවලට ප්‍රධාන ම හේතුව වන්නේ විධිමත්, සැලසුම් කරනලද, දීර්ඝකාලීන අභියෝගාත්මක පුහුණුවීම් හා එයට දක්වන ඉක්මන් අනුවර්තනය වීමයි. වැඩිවන පුහුණු භාරය සදහා දක්වන අනුවර්...
Post a Comment
Read more