ජලයේ දියවන විටමින් ( water soluble vitamins )

විටමින් පිළිබඳ ඔබට ගෙනා පලමු ලිපිය මගින් විටමින් පිළිබඳ සාරාංශගත කරන ලද ඉතිහාසය හා මේදයේ දියවන විටමින් පිළිබඳ ඔබව දැනුවත් කරන ලදී. ඔබ තවමත් එය කිය වුයෙ නැතිනම් පහත ලින්ක් එකෙන් ගිහින් කිය්වන්න.

https://usfittness.blogspot.com/2020/12/vitamin.html

මෙම ලිපිය මගින් කලින් ලිපියේම දිගුවක් ලෙස ජලයේ දියවන විටමින් ගැන සාකච්ඡා කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙ.

ජලයේ පමනක් දියවන විටමින් ලෙස විටමින් B හා C හදුනාගත හැකි වේ.

විටමින් B(vitamin B)

විටමින් B ඛාන්ඩයට අයත් විටමින් වර්ග 8ක් හා එයට අනුබද්ධ රසායනික සංයෝග කිහිපයක් හදුනා ගත හැකි වේ. ජලයේ පමනක් දියවන මෙම විටමින් වර්ගය අඩු වු විට උදාසීන ස්වරූපයක් පෙන්වන අතර අධික මහන්සි ගතියක් දැනේ. අධික ලෙස නිවුඩු හාල් සේදීමෙදී ඒවා ජලයේ දිය වී යාමේ අවදානමක් දක්නට ලැබේ. පරිප්පු, කවුපි, මුංඇට වැනි ඇට වර්ගවල විටමින් B දක්නට ලැබේ.

විටමින් B1- තයමින් (Thiamine)

කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තියට සහය වන මෙම විටමිනය දිනකට අවශ්‍ය කරන ප්‍රමාණය එක් එක් පුද්ගලයා අනුව වෙනස් වේ. බෙරි බෙරි රෝගයට හේතුව වන්නෙද විටමින් B1ඌනතාවයයි. විටමින් B1වෙනත් එන්සයිම සමග එක් වී ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා උත්තේජනය කරයි. ස්නයුවල හා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සදහා ග්ලුකෝස් අවශ්‍ය වේ. තයමින් නොමැති විට එම ක්‍රියාවලියට භාධා පැමිනේ. ජලයේ දියවන බැවින් තයමින් අඩංගු එළවළු, පලතුරු හා පලා කොළ කපා සේදීමෙදී ඉක්මනින් ඉවත් වේ. නිවුඩු සහල්වලට අමතරව යීස්ට්, සූරියකාන්ත බීජ, සෝයා බෝංචි, රට කජු හා කවුපි බීජවල ඉතා විශාල ප්‍රමානයක් තයමින් අඩංගු වේ.

විටමින් B2 - රයිබොෆ්ලෙවින් (Riboflavin)

බෙරි බෙරි රෝගයට හේතුව තයමින් පමනක් නොව රයිබොෆ්ලෙවින් නැමැති ද්‍රව්‍ය ද ඌන වීම බලපානු ලබයි. රයිබොෆ්ලෙවින් අධික උෂ්ණත්වයට ඔරොත්තු දුන්නත් ආලෝකයට නිරාවරණය වූ විගස පහසුවෙන් වෙනස් වේ.B2 ඌනතාවය නිසා කෑම අරුචිය, කම්මැලිකම, තොල්පෙති ඉදිමීම, මුඛය දෙකලවර පැලීම, දිව රතු වීම, දිව පැලීම, සමේ කොරළ ඇති වීම, ඇස් දැවිල්ල, කැදුලු ගැලීම හා ආලෝකය දෙස බැලීමේ අපහසුතාව ඇති වේ. මධ්‍යසාර යීස්ට්වල, කිරි, බිත්තර, සෝයා, බෝංචි, තල, මුං, එළවළු හා හතු වර්ගවල රයිබොෆ්ලෙවින් අඩංගු වේ.

විටමින් B3 - නයසින්(Niacin)

මෙය ආලෝකය, තාපය හෝ වාතය හේතු කරගෙන විනාශ නොවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා ප්‍රෝටීන ශාරීරිය තුල දී මේදය බවට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ එක් වැදගත් එන්සයිමයක් ලෙස නයසින් ක්‍රියා කරයි. ශාරීරික දුබලතාව, චර්ම ප්‍රදාහය, දිව රතු වීම, බඩ යෑම, හා මානසික දුබලතාව නයසින් ඌනතාව නිසා හට ගනී. ජලයේ දියවන නිසා ආහාර දීර්ඝ කාලයක් පිසීමේ දී නයසින් විනාශ වේ. මස්වර්ග, ධාන්‍ය, රනිල භෝග හා තෙල් සහිත බීජ, රට කජු, වට්ටක්කා, තල, සූරියකාන්ත බීජ යනාදී ආහාර වර්ගවල නයසින් අඩංගු වේ. අල හා පලතුරුවල ද සුලු වශයෙන් දක්නට ලැබේ. බඩ ඉරිගුවල ඇති නයසින් විශේෂ ලෙස සැකසීම මගින් මුනිස් සිරුරට ගත හැකි වේ.

විටමින් B6 - පයිරිඩොක්සින්(pyridoxine)

මෙම විටමිනය ද කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඇමයිනෝ අම්ල හා මේදය පරිවෘත්තිය සදහා වැදගත් වේ. රතු පැහැති මස්, බිත්තර කහ මදය, ධාන්‍ය හා කොළ පැහැති එළවළු හා පලා කොල වර්ගවල හා යීස්ට් සහිත මායිම්වල ද පයිරිඩොක්සින් අඩංගු වේ.

විටමින් B12 - සයිනොකොබොල්ඇමීන්

ස්නායුවල නියමිත වියුහය පවත්වාගෙන යාම සදහා හා රුධිර ශෛල බෙදා දීම සදහා මෙම විටමිනය වැදගත් වේ. එබැවින් B12 ඝන වූ විට රක්තහීනතාවය හෙවත් පාණ්ඩුව හා ස්නායු ආභාධ ඇති වේ. B12 කිසිදු ශාකමය ආහාරයක අඩංගු නොවන අතර සත්ව ආහාරවල පමනක් අඩංගු වේ. අක්මාව හෙවත් සත්ව පීකුදු, වකුගඩු හා බිත්තර කහ මදයේ බහුලව අඩංගු වේ.පැසවීම මගින් පිළියෙල කරගත් යෝගට්, මුදවපු කිරි, ආප්ප, තෝස වැනි ආහාරවල B12 අඩංගු වේ. එයට හේතුව යීස්ට් හා බැක්ටීරියාවන් විසින් B12 නිපදවීමයි. ජලයේ ද B12 යම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

විටමින් B9 - ෆොලෙට් ඇසිඩ්

මෙය ද ශෛල බෙදීමට අවශ්‍ය වේ. එබැවින් ගර්භණී මව්වරුන් ට හා වැඩෙන දරුවන්ට ඉතා වැදගත් වේ. ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තියට ද අත්‍යවශ්‍ය ශාරීරික සංගටක නිපදවීම සදහා ද, රුධිරාණු නිෂ්පාදනය ද, ශෛලවල නයෂ්ටිය සැකසීම සදහා ද, B9 අවශ්‍ය වේ. බහුලව ඇත්තේ නැවුම් එළවළුවලය. හිරු එළියට නිරාවරණය වූ විට ඉතා ඉක්මනින් විනාශ වී යයි. රත් කිරීම මගින් ද ෆොලෙට් ඇසිඩ් විනාශ වී යා හැක. පීකුදු හා වකුගඩු, යීස්ට් , රනිල බීජ, දෙහි හා මාළුවල ද බහුලව දක්නට ලැබේ.

බයෝටීන්, පැන්ටොනික් අම්ලය, ෆොලික් හා ඉනොසිටොල් විටමින් B ඛාන්ඩයට අයත් අනෙක් සංයෝගයන් වේ. මේවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා ප්‍රෝටීන පරිවෘත්තිය ට උදව් වේ.

විටමින් C - ඇස්කොබික් ඇසිඩ්

මේදය, ප්‍රෝටීන, ඇමයිනෝ අම්ල, යකඩ හා තඹ පරිවෘත්තිය සදහා අවශ්‍ය වේ. විටමින් B වල පරිවෘත්තිය සදහා ද විටමින් C අවශ්‍ය වේ. ශරීරය පුරා පැතිරී ඇති කොලැජන් නැමැති ප්‍රෝටීන වර්ගය නිෂ්පාදනය කිරීමට ද විටමින් C දායක වේ. තුවාල සුව වීම සදහා, අස්ථි හා දත් වැඩීම සදහා, ලේ ගැලීම පාලනය වීම යනාදිය විටමින් C මගින් සිදු වේ. මීට අමතරව රතු රුධිරාණු ද නිපදව යි. මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේටයකි. බොහෝ සත්වයන් ශරීරය තුළ ග්ලුකෝස් මගින් ඇස්කොබික් ඇසිඩ් තනා ගන්නා අතර, මිනිසාට තම සිරුර තුළ එය සාදගත නොහැකි ය. එයට හේතුව එයට අවශ්‍ය එක් එන්සයිමයක් අප ශරීරය තුළ නොමැති වීමයි. ඇස්කොබික් ඇසිඩ් දේහ අණුවල ඔක්සිජන් සමග ක්‍රියා කිරීමෙන් ඇති විය හැකි අනතුරු තත්වයන් අඩු කිරීමේ හැකියාව ඇති සංයෝගයකි. ප්‍රතිඔක්සිහාරකයකි. ශරීරයට ඇතුලුවන ඊයම්, යකඩ, රසදිය තඹ ආදිය බැර ලෝහයන් ගේ අයන නිසා ධමනිවලට හානි ඇති වේ. එවිට එවැනි ස්තානවල කැල්සියම් හා කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වී ධමනි අවහිර වේ. මෙහිදී හදවතේ රුධිර වාහිනීවල ද අවහිරතා ඇති වේ. විටමින් C මගින් මෙය වලකාලනු ලබයි. එබැවින් හදවත් රෝගීන් ට විටමින් C යෝග්‍ය වේ. විටමින් C අඩු  වීමෙන් ස්කර්වි ( scurvy ) නැමැති රෝගය ඇති වේ. එවිට තුවාල සුව වීම අඩු වේ. අස්ථි වර්ධනය අඩාල වේ. ලේ නහර ලෙසියෙන් කැඩී යයි. විදුරු මසින් ලේ ගැලීම, දත් බුරුල් වීම, මුඛයේ ආසාදන ඇති වීම, ලේ වමනය හා මලපහ සමග ලේ පිට වීම හා අවසානයේ මරණය ද අත් වේ. දොඩම් හා දෙහි අයත් වන සිට්‍රෙට් කුලයේ පලතුරු හා නැවුම් එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ස්කර්වි රෝගය සුව වේ. නෙල්ලි, පේර, කජු පුහුලන්, ගොටුකොළ, කතුරුමුරුංගා, මුකුණුවැන්න, කොළ පැහැති එළවළු, තක්කාලි, ගස්ලබු, අඹවල ද ඇස්කොබික් ඇසිඩ් අඩංගු වේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට විටමින් C 30g ක් ද ගර්භණී මවකට 50g ක් ද අවශ්‍ය වේ.